Ángela Lara Hernández. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Septiembre: vuelve al gimnasio, pero también la rutina
Septiembre suele venir acompañado de nuevos objetivos: volver a entrenar, organizar las comidas, dormir mejor y recuperar hábitos que durante el verano pueden haberse relajado.
Si además sigues una alimentación sin gluten, no tienes por qué renunciar a una alimentación variada, equilibrada y rica en proteína.
La clave está en planificar.
Puedes dejar preparados huevos cocidos, arroz, patata, pollo, verduras, legumbres o yogures para tener opciones rápidas después de entrenar. De esta manera, cuando llegues a casa con hambre, será mucho más fácil elegir una comida que encaje con tus objetivos.
Y recuerda: sin gluten no significa automáticamente saludable, igual que “alto en proteína” no convierte por sí solo a un alimento en una opción saludable. Lo importante es el conjunto de la alimentación.
¿Por qué es importante comer después de entrenar?
Después de hacer ejercicio, nuestro organismo necesita nutrientes para recuperarse. Una comida o tentempié que combine proteínas y carbohidratos puede ser una buena opción para reponer energía y contribuir a la recuperación muscular.
La proteína aporta aminoácidos que el organismo utiliza para mantener y reparar los tejidos musculares, mientras que los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio.
No hace falta comer inmediatamente después de salir del gimnasio ni convertir la comida postentrenamiento en un ritual complicado. Lo importante es que encaje dentro del conjunto de tu alimentación diaria.
¿Y si necesitas llevar una alimentación sin gluten?
Aquí lo fundamental es diferenciar entre alimentos que contienen gluten y alimentos que son naturalmente sin gluten.
Hay muchas fuentes de proteína que no contienen gluten de forma natural:
- Huevos
- Pescado
- Pollo y otras carnes frescas
- Leche y algunos lácteos
- Yogur natural
- Legumbres (lentejas comprobar etiquetado)
- Frutos secos (si son con sal comprobar etiquetado)
También existen productos específicamente etiquetados “sin gluten”, que pueden resultar muy prácticos para completar una comida o preparar un snack después de entrenar.
Eso sí, si eres celíaco, no basta con fijarse únicamente en los ingredientes: es importante prestar atención al etiquetado y a la posibilidad de contacto cruzado durante la elaboración, manipulación o preparación.
¿Es necesario tomar proteína en polvo después de entrenar?
No necesariamente.
La proteína en polvo puede ser una herramienta práctica, especialmente cuando cuesta llegar a las necesidades de proteína mediante los alimentos, pero no es imprescindible para recuperarse después de hacer ejercicio.
Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, soja y otros alimentos pueden contribuir perfectamente a alcanzar una ingesta adecuada de proteína.
Si utilizas suplementos, es especialmente importante comprobar el etiquetado y asegurarte de que son adecuados para una dieta sin gluten.
Cuidado con el contacto cruzado
Para una persona con celiaquía, elegir alimentos sin gluten es solo una parte del proceso.
También hay que prestar atención a cómo se almacenan, manipulan y preparan los alimentos para reducir el riesgo de contacto cruzado.
Algunos ejemplos cotidianos (peligrosos) pueden ser:
- Utilizar la misma tostadora para pan con y sin gluten.
- Preparar alimentos sin gluten sobre una superficie con restos de harina.
- Compartir utensilios que no se han limpiado correctamente.
- Utilizar el mismo aceite para alimentos con gluten y sin gluten.
- Compartir recipientes o untables que puedan contener restos de otros alimentos.
Por eso, especialmente en casa, gimnasio, cafetería o restaurante, es importante conocer cómo se ha preparado el alimento y no limitarse únicamente a preguntar si “lleva gluten”.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo comer después de entrenar si soy celíaco?
Puedes optar por combinaciones de alimentos naturalmente sin gluten, como pollo con arroz y verduras, tortilla con patata, yogur con fruta y frutos secos o ensalada de garbanzos con atún. Si utilizas productos procesados, comprueba siempre que sean adecuados para una dieta sin gluten.
¿La proteína en polvo es apta para una dieta sin gluten?
Depende del producto. No todas las proteínas en polvo son necesariamente sin gluten, por lo que es importante revisar el etiquetado y las indicaciones del fabricante.
¿Puedo comer avena si sigo una dieta sin gluten?
La avena requiere especial atención en una dieta sin gluten. Si eres celíaco, utiliza únicamente productos de avena que estén específicamente etiquetados como sin gluten.
¿Necesito comer justo después de entrenar?
No es necesario obsesionarse con comer inmediatamente después del ejercicio. La alimentación del conjunto del día es más importante. Una comida que aporte proteína y carbohidratos puede ser una buena opción después de entrenar.
¿Sin gluten significa que un alimento es saludable?
No. “Sin gluten” indica que el alimento cumple los requisitos correspondientes para una dieta sin gluten, pero no significa necesariamente que tenga un mejor perfil nutricional. Es importante valorar el alimento en su conjunto.
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