Ángela Lara Hernández. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Después de las fiestas de Navidad, una persona celíaca puede enfrentar varias dificultades relacionadas con su enfermedad debido a dos factores principales: los posibles contactos cruzados con gluten y, como todos, posibles cambios en el peso generados por los excesos navideños.
Para explicar un poco más esta situación te detallamos lo que posiblemente te puedas encontrar.
Durante Navidad es común comer fuera, compartir mesas con preparaciones mixtas, o consumir alimentos preparados por otros. Esto incrementa el riesgo de contacto cruzado, incluso si se evita consumir gluten de manera directa.
Durante las fiestas aumenta el riesgo de contacto cruzado por:
- Utensilios compartidos
- Superficies con restos de gluten
- Bandejas u hornos usados para alimentos con gluten
- Regalos o productos sin etiquetado claro
Los síntomas varían dependiendo de cada persona, pero los más comunes son:
Sintomatología frecuente tras exposición involuntaria:
- Dolor o hinchazón abdominal
- Diarrea o estreñimiento
- Náuseas y gases
- Fatiga y sensación de resaca
- Dolor articular o muscular
- Erupciones y picor en la piel
Aunque la celiaquía no implica necesariamente problemas de peso, después de Navidad pueden darse cambios relacionados con la dieta:
Las comidas navideñas pueden traer aumento de peso por:
- Dulces y carbohidratos sin gluten en exceso
- Alimentos ultraprocesados sin gluten
- Cambios de rutina y menos movimiento
Síntomas asociados:
- Pesadez, digestiones lentas
- Retención de líquidos
- Somnolencia o falta de energía
Después de todo esto, ¿qué puede ayudar a recuperar la normalidad y el control de la enfermedad celíaca?
- Volver gradualmente a una dieta natural sin gluten (frutas, verduras, carnes, legumbres).
- Evitar temporalmente productos sin gluten ultraprocesados.
- Hidratación y descanso digestivo (caldos, comidas suaves).
- Mantener un diario de síntomas para identificar posibles exposiciones.
- Si los síntomas continúan, consultar a un profesional (nutrición o gastroenterología).
Por especificar más cómo podría ser una semana de vuelta a la rutina después de unas fiestas movidas te dejamos la siguiente planificación (es completamente generalista, habría que considerar la necesidad de acudir a un especialista que pautara una planificación completamente personalizada según cada caso, que esto solo sirva de orientación)
El principal objetivo que tendríamos para llevar a cabo este tipo de planificación será reducir inflamación, regular digestión y recuperar hábitos sin gluten.
DÍA 1-2 (Reinicio suave)
- Desayuno: yogur natural con fruta o tostadas sin gluten + té o infusión
- Comida: caldo de pollo/verduras y arroz o patata
- Cena: verduras cocidas y pescado blanco
- Beber agua y evitar alimentos ultraprocesados
DÍA 3-4 (Recuperación digestiva)
- Añadir legumbres suaves (lentejas rojas o garbanzos)
- Carnes magras o tofu
- 1 snack saludable: fruta, frutos secos, o arroz inflado sin gluten
DÍA 5-6 (Estabilización)
- Introducir quinoa, trigo sarraceno o avena certificada sin gluten
- Ensaladas completas con proteína (atún, pollo o huevo)
- Evitar frituras y salsas pesadas
DÍA 7 (Normalización)
- Volver a rutina habitual de porciones equilibradas
- Planificar porciones de carbohidratos, proteína y vegetales
- Organizar menú semanal y hacer compras conscientes
RECOMENDACIONES GENERALES
- Revisar etiquetas “sin gluten” siempre
- Preparar comidas en casa para evitar riesgos
- Mantener hidratación y movimiento diario
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