Johana Gutiérrez. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Cada vez son las personas que optan por llevar una alimentación basada en plantas por distintos motivos, evitar la crueldad animal, contribuir a frenar el cambio climático, o simplemente por salud.
Si ampliamos el apartado de la salud, la Asociación Americana de Dietética en su última postura, avala que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.
Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco ni productos que los contengan. Una revisión basada en la evidencia científica muestra que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas en el embarazo y que resultan positivas para la salud tanto materna como del bebé. Además, los resultados de una revisión basada en la evidencia indicaron que una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica, también parecen tener concentraciones más bajas de colesterol y lipoproteínas de baja densidad (LDL), una presión arterial más baja y tasas más bajas de hipertensión y diabetes mellitus tipo 2 que la población no vegetariana. Las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal más bajo y tasas de cáncer más bajas en conjunto. Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas son la menor ingesta de grasa saturada y colesterol y la mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos derivados de la soja, fibra y fitoquímicos. La variabilidad de las prácticas dietéticas entre las personas vegetarianas hace que sea esencial la evaluación individual de su dieta. Además de evaluar si la dieta es adecuada, los profesionales de la alimentación y de la nutrición pueden desempeñar un papel clave en la educación de las personas vegetarianas acerca de fuentes específicas de nutrientes, la compra y la preparación de alimentos y las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades.
Por lo tanto, si eres celiaco y tu intención es llevar una alimentación vegetariana o vegana, acude a un dietista-nutricionista especializado para que pueda asesorarte y revisar tu dieta, para asegurar que no tengas ninguna carencia nutricional.
Pero primero vamos a distinguir conceptos. Se distinguen dos tipos de vegetarianos:
ovo- y/o lacto- vegetarianos, si consumen uno o ambos alimentos (lácteos y/o huevos). Vegetarianos estrictos, que excluyen de manera total cualquier producto o derivado de origen animal. Es decir, de forma popular los vegetarianos excluyen de su alimentación productos carnes de cualquier animal, hasta pescado y mariscos, sin embargo, consumen lácteos, huevos y miel, y los veganos no admiten en su dieta ningún producto de origen animal, y su alimentación será 100% vegetal.
Pero si quiero llevar una dieta sin gluten, la cosa se «complica», ya que es un reto asegurar una dieta 100% libre de gluten, sin embargo, no es imposible, y todo es cuestión de familiarizarnos con nuevos alimentos que serán la base de nuestra nueva alimentación.
Básicamente la dieta vegetariana sin gluten, estará basada en cereales sin gluten, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, y huevo, lácteos y miel en caso de consumirlos.
El gluten es una proteína que se utiliza bastante en la industria alimentaria, por lo que nos podemos encontrar varios alimentos procesado vegetarianos/veganos que lo contengan en su composición, por lo que es importante revisar las etiquetas, como has venido haciendo hasta ahora para verificar la ausencia de gluten en el alimento.
Pero no te preocupes, la mayoría de la comida vegetariana y vegana es sin gluten, porque la componen alimentos genéricos y al igual que hasta ahora, intenta usar materias primas de buena calidad, y evitar alimentos procesados, pero esta es una pauta que se le daría a cualquier persona que quiera llevar una alimentación saludable.
Además de consumir una gran variedad de verduras, incluir legumbres y frutos secos te ayudarán a asegurarte de que estás comiendo suficientes nutrientes esenciales, especialmente proteínas y algunas de las vitaminas y minerales que pueden ser un desafío encontrar en cantidades suficientes sin comer productos de origen animal.
Explora recetas, las posibilidades son infinitas y aunque la cocina en Europa puede basarse en alimentos de origen animal, en otros países se adaptan bastante bien y la variedad de sabores es impresionante.
A modo general, te vamos a dejar un listado de los alimentos que deben confeccionar tu dieta vegetariana/vegana sin gluten:
Legumbres:
Esenciales porque además de ser fuente de hidratos de carbono, será tu fuente principal de proteínas, tanto en grano (lentejas – ojo con las trazas de gluten, garbanzos, judías blancas, soja etc.) como sus derivados: tofu, soja texturizada, tempeh, proteína vegetal, etc.)
Hidratos de carbono:
También importantes fuentes de energía y proteínas, con un contenido de fibra superior a los cereales refinados. Buenos ejemplos de carbohidratos sin gluten son: el arroz integral, el amaranto, el mijo, la polenta, el sorgo, los tubérculos, la avena certificada SG, etc.
Pseudocereales:
Es un tipo de alimento que nutricionalmente se asemejan a los cereales integrales, pero contienen más cantidad de proteína que éstos. Se incluyen la quinoa y el trigo sarraceno y disponen de todos los aminoácidos esenciales.
Semillas y frutos secos:
La mayoría de las semillas y nueces son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, minerales como magnesio, calcio, potasio y zinc, y contienen vitaminas B y vitamina E. Almendras, nueces, anacardos, pistachos, semillas de calabaza, pipas de girasol, semillas de lino… elige tus favoritas.
Verduras, hortalizas y frutas:
Opta por productos de temporada, así asegurarás la variedad en tu dieta.
En definitiva, la dieta vegetariana y/o vegana y SIN GLUTEN, es saludable, sí, pero es importante reconocer que evitar la carne y los productos de origen animal, además de restringir el gluten en la dieta, nos limitan las opciones a la hora de confeccionar platos nutricionalmente adecuados, por lo que es importante que acudas a un profesional a resolver todas tus dudas y pueda acompañarte en esta transición.