El plato para comer saludable para personas celíacas

Johana Gutiérrez. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.


En esta ocasión os queremos ayudar a organizar vuestra alimentación, porque llevar una alimentación saludable siendo celíaco no tiene que ser un problema. 

Si está recién diagnosticado de enfermedad celíaca (EC), como si necesitas ayuda con tu alimentación lo mejor que puedes hacer es acudir a un Dietista-Nutricionista especializado en EC, este profesional no solo te ayudará a organizar tus menús, sino que también hará un trabajo colaborativo con tu médico digestivo al hacer un seguimiento de las analíticas/seguimiento de tu salud ósea, para así personalizar tu dieta. 

El papel del Dietista-Nutricionista será fundamental para asegurar tu adherencia no solo a la dieta sin gluten, sino a una alimentación segura y saludable.

La dieta del paciente debe ser: 

  • Adaptada: personalizada a cada persona según sus horarios, sus condiciones económicas, patología, restricciones alimentarias, etc. 
  • Completa: debe aportar las cantidades adecuadas de nutrientes y fibra que el organismo necesita. 
  • Satisfactoria: comer es un placer, es importante que los alimentos, las cantidades y las preparaciones sean apropiadas y agradables. 
  • Variada: evitar monotonía, variar la gama de alimentos según la temporada y que sean frescos. 
  • Suficiente en energía: aportar la energía necesaria para el funcionamiento correcto del organismo. 
  • Segura: no poner en riesgo la salud, debe prevenir las toxiinfecciones alimentarias y evitar la ingestión de componentes nocivos. 

A continuación, te dejamos una guía sencilla para que puedas crear comidas saludables y balanceadas, te presentamos El Plato para Comer Saludable siendo Celiaco, en este caso, dicho plato es una adaptación de Plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de dicha Universidad. El mensaje principal de dicha guía es enfocarte en la calidad de la dieta. 

Coloca una copia en tu cocina para que la tengas a mano y puedas recodar a diario como preparar tus comidas para que no te falte nada. 

Sigue las siguientes instrucciones para que tus platos estén equilibrados: 

  1. ½ plato de verduras y frutas: En la mayoría de los casos estos grupos de alimentos son los grandes abandonados, y son de los más importantes porque nos aportan gran variedad de vitaminas y minerales, fibra y son muy saciantes. Intenta incorporar color y variedad, añadiendo productos frescos y de temporada. 
  2. Escoge granos integrales SIN GLUTEN: la variedad de cereales sin gluten es muy amplia, entre ellos encontramos: trigo sarraceno, quínoa, mijo, sorgo, amaranto, arroz integral, maíz, avena certificada sin gluten, túberculos… además también podemos incluir en nuestra dieta algunos alimentos sustitutos sin gluten como el pan y picos sin gluten o las pastas sin gluten. Evita en la medida de los posible alimentos refinados y con alto contenido en azúcares. 
  3. Las proteínas deben estar presente en plato: Tanto si es proteína animal (pescado, pollo, huevos, lácteos…), como si es proteína vegetal (legumbres, frutos secos crudos o tostado y/o semillas), ¡no pueden faltar!. Evita las carnes procesadas (bacón) y los embutidos grasos (salchichas, chorizo, salchicón…). 
  4. Aceites de plantas saludables: Estamos en el sur de España, cuna del aceite de oliva, por lo que opta siempre por este tipo de grasa, a ser posible aceite de oliva virgen extra, para cocinar tus platos y/o aderezar sus ensaladas. Evita grasas saturadas procedentes de aceites parcialmente hidrogenados, las cuales contienen grasas trans (como las margarinas) y no son saludables. Recuerda que bajo en grasa, no significa que sea “saludable”. 
  5. Tome agua, café, o té: Omite las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite los zumo a un vaso pequeño al día.
  6. Mantén una vida activa: Además de seguir una alimentación saludable, no te olvides de añadir otros hábitos saludables como realizar ejercicio y llevar una vida cotidiana activa. 

Te animamos a que confecciones tus platos siguiendo esta guía que te proponemos e inicies el 2023 con las herramientas necesarias para que tu alimentación sea variada y saludable. 

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”